Moi et le sucre

Dessin de Sébastien Lamart : http://sebastien-lamart.blogspot.fr/

"La course à pied est un bonbon sucré, que l’on devrait laisser fondre doucement, sans le croquer…… pour qu’il dure longtemps, longtemps"
Dom Cado 

Moi, le sucre, et la course à pied.

Dans la vie de tous les jours, le fait de  manger du sucre entraîne une élévation de la glycémie. Le pancréas met alors en circulation de l’insuline et cette hormone a pour but de ramener la glycémie à la normale. (La normale étant de 0,9g par litre de sang,en sachant que la glycémie oscille en permanence entre 0,5 et 1,50 g par litre).  

Quand on fait de la course à pied, il est intéressant de savoir que l’insuline facilite  la mise en réserve des carburants. Elle intervient après un repas pour faciliter l’entrée du glucose dans les cellules et pour activer entre autres choses la lipogenèse (réactions chimiques qui permet la synthèse des graisses en source d’énergie) et la glycogénèse (formation de glucose dans les muscles et le foie). 

Quand vous êtes tranquillement assis dans le canapé à regarder la télévision en digérant votre repas du soir l’insuline permet de stocker LE carburant pour les entraînements ou les courses à venir. Par contre pendant la course, l’insuline peut être un caillou dans vos chaussures de running; parce que là, l’objectif n’est plus de mettre du carburant en réserve, mais au contraire de l’utiliser. L’insuline utile au repos peut, à l’effort s’opposer à la mobilisation des carburants, en empêchant la lipolyse (dégradation des matières grasses en énergie) et la glycogénolyse (dégradation du glycogène en énergie).

Alors quoi faire ?

Déjà, évitez l’ingestion de sucre dans l’heure qui précède la course, pour permettre aux matières grasses d’être utilisées comme carburant dès les premières foulées et vous économiserez votre glycogène hépatique et surtout vos réserves de glycogène musculaire. 

Le mélange que vous allez choisir de boire pendant la course (testé pendant vos entraînements) demeurera un certain temps dans votre estomac avant d’être vidangée dans votre intestin (grêle) ou le glucose sera absorbé et utilisé comme énergie.  L’objectif est que la vidange soit aussi rapide que possible (l’eau pure est vidangée en une vingtaine de minutes). En effet tant que la solution sucrée restera dans votre estomac, le glucose ne sera pas disponible pour les muscles qui travaillent ou pour maintenir votre glycémie.

Alors que boire et quand ?

Boire pendant l’effort a pour objectif d’hydrater votre organisme. Pour cela votre boisson ne doit pas être trop concentrée en sucre. (Une boisson très concentrée, hypertonique, peut séjourner de 30 à 45’ minutes dans votre estomac et provoquer ballonnements, nausées ou vomissements).

Une boisson isotonique ou légèrement hypotonique du commerce ou de votre fabrication sera parfaitement absorbée (Le conseil est de boire, bouche pleine toutes les 5 minutes) en vous apportant le sucre nécessaire. (Ex : pour 1l d’eau, 20 à 25g de sucre ou de miel, 1 à 2 g de sel et du jus de citron ou du thé pour le goût).

En Conclusion :

Nous devrions tous courir un Marathon  avec un camelback pour "hydrater et sucrer" l’organisme régulièrement (bouche pleine toutes les 5’) pour permettre une bonne utilisation des matières grasses et du glycogène musculaire. Et accepter (et cela va être le plus dur) de "perdre" 2 à 3’ sur les 10 premiers kilomètres pour qu’il reste du "jus"  et beaucoup de plaisir sur les 10 derniers à "ramasser" les imprudents.  

"Après ! Ce n’est que mon avis,  revu et corrigé par Alexis Bontemps (cardiologue, marathonien)"