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N’est-t-on pas mieux servi que part soi-même ? J’en suis persuadé. Cependant oublier ceux qui vont participé à la réussite du livre, indispensable à tous les amoureux de la course à pied, serait une omission impardonnable de la part d’hommes de partage comme nous pouvons...

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Le Télégramme

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jeudi 21 novembre 2024

Vannes 0°C

pluie et neige

Vent 45 km/h Humidité 98 %

Prévisions météo

En 4 heures 30'

En 4h 30'

Vincent Dogna : http://www.artandrun.com/

Préparation pour une Vma à 11,750km/h

(Réaliser le seuil la veille de la sortie "longue" permet de réduire sa durée d'un bon tiers pour le même résultat avec l'avantage de soulager les articulations et les muscles et de garder une fraîcheur psychologique).

Objectif : 4h 30' (+7' - 7')
Semaine 1	1	Mardi	Ech 20'	5x200 (56") + 5x400 (1'57")
	2	Jeudi	Endurance 1h	(8,400km/h) (7'05"kilo)
	3	Samedi	Ech 20'	8x1000 (5' 50") (2' Récup) (10' R. calme)
	4	Dimanche	End 1h30'	(8,400km/h) (7'05"kilo)
Semaine 2	5	Mardi	Ech 20'	10x400 (1' 57") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème)
	6	Jeudi	Endurance 1h	(8,400km/h) (7'05"kilo)
	7	Samedi	Ech 20'	8x1000 (5' 50") (2' Récup) (10' R. calme)
	8	Dimanche	End 2h	(8,400km/h) (7'05"kilo)
Semaine 3	9	Mardi	Ech 20'	10x400 (1' 57") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème)
	10	Jeudi	Endurance 1h	(8,400km/h) (7'05"kilo)
	11	Samedi	Ech 20'	5x2000 (11' 40") (3' Récup) (10' R. calme)
	12	Dimanche	End 1h45'	(8,400km/h) (7'05"kilo)
Semaine 4	13	Mardi	Endurance	45'
	14	Jeudi	Endurance	1h
	15	Dimanche	Endurance	1h 30'
Semaine 5	16	Mardi	Ech 20'	10x400 (1' 57") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème)
	17	Jeudi	Endurance 1h	(8,400km/h) (7'05"kilo)
	18	Samedi	Ech 20'	5x2000 (11' 40") (3' Récup) (10' R. calme)
	19	Dimanche	End 1h 30'	(8,400km/h) (7'05"kilo)
Semaine 6	20	Mardi	Ech 20'	10x400 (1' 57") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème)
	21	Jeudi	Endurance 1h	(8,400km/h) (7'05"kilo)
	22	Samedi	Ech 20'	3x3000 (17' 28") (3' Récup) (10' R. calme)
	23	Dimanche	End 1h30'	(8,400km/h) (7'05"kilo)
Semaine 7	24	Mardi	Ech 20'	10x400 (1' 57") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème)
	25	Jeudi	Endurance 1h	Fondamentale (7,500km/h)
	26	Dimanche	Semi-Marathon (2h 07') (10km/h) (6'kilo)
Semaine 8	27	Mardi	Endurance	45' Fondamentale
	28	Jeudi	Ech 20'	1h allure Marathon (6' 25"kilo) (9,400km/h)
	29	Dimanche	Endurance	1h 30' Fondamentale
Semaine 9	30	Mardi	Ech 20'	10x400 (1' 57") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème)
	31	Jeudi	Endurance 1h	(8,400km/h) (7'05"kilo)
	32	Samedi	Ech 20'	3x3000 (17' 28") (3' Récup) (10' R. calme)
	33	Dimanche	End 1h 45'	(8,400km/h) (7'05"kilo)
Semaine 10	34	Mardi	Ech 20'	10x400 (1' 57") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème)
	35	Jeudi	Ech 20'	1h allure Marathon (6' 25"kilo) (9,400km/h)
	36	Dimanche	End 1h	(8,400km/h) (7'05"kilo)
Semaine 11	37	Mardi	Endurance	45' Fondamentale (facultative)
	38	Jeudi	Endurance	45' Fondamentale (facultative)
		Dimanche	Marathon 4h 30' (6'25" km) (9,400km/h)