12 km/h
70 %
Vincent Dogna : http://www.artandrun.com/
Préparation pour une Vma à 10,500km/h
(Réaliser le seuil la veille de la sortie "longue" permet de réduire sa durée d'un bon tiers pour le même résultat avec l'avantage de soulager les articulations et les muscles et de garder une fraîcheur psychologique).
| Objectif : 5h (+7'-7') | ||||
| Semaine 1 | 1 | Mardi | Ech 20' | 5x200 (1'02") + 5x400 (2'10") |
| 2 | Jeudi | Endurance 1h | (7,600km/h) (7'55"kilo) | |
| 3 | Samedi | Ech 20' | 8x1000 (6' 28") (2' Récup) (10' R. calme) | |
| 4 | Dimanche | End 1h30' | (7,600km/h) (7'55"kilo) | |
| Semaine 2 | 5 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (2'10") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 6 | Jeudi | Endurance 1h | (7,600km/h) (7'55"kilo) | |
| 7 | Samedi | Ech 20' | 8x1000 (6' 28") (2' Récup) (10' R. calme) | |
| 8 | Dimanche | End 2h | (7,600km/h) (7'55"kilo) | |
| Semaine 3 | 9 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (2'10") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 10 | Jeudi | Endurance 1h | (7,600km/h) (7'55"kilo) | |
| 11 | Samedi | Ech 20' | 5x2000 (12' 56") (3' Récup) (10' R. calme) | |
| 12 | Dimanche | End 1h45' | (7,600km/h) (7'55"kilo) | |
| Semaine 4 | 13 | Mardi | Endurance | 45' |
| 14 | Jeudi | Endurance | 1h | |
| 15 | Dimanche | Endurance | 1h 30' | |
| Semaine 5 | 16 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (2'10") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 17 | Jeudi | Endurance 1h | (7,600km/h) (7'55"kilo) | |
| 18 | Samedi | Ech 20' | 5x2000 (12' 56") (3' Récup) (10' R. calme) | |
| 19 | Dimanche | End 1h 30' | (7,600km/h) (7'55"kilo) | |
| Semaine 6 | 20 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (2'10") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 21 | Jeudi | Endurance 1h | (7,600km/h) (7'55"kilo) | |
| 22 | Samedi | Ech 20' | 3x3000 (19' 25") (3' Récup) (10' R. calme) | |
| 23 | Dimanche | End 1h30' | (7,600km/h) (7'55"kilo) | |
| Semaine 7 | 24 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (2'10") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 25 | Jeudi | Endurance 1h | Fondamentale (6km/h) | |
| 26 | Dimanche | Semi-Marathon (2h 21' 15") (9,950km/h) (6'40"kilo) | ||
| Semaine 8 | 27 | Mardi | Endurance | 45' Fondamentale ((facultative) |
| 28 | Jeudi | Ech 20' | 1h allure Marathon (7'07"kilo) (8,400km/h) | |
| 29 | Dimanche | Endurance | 1h 30' Fondamentale | |
| Semaine 9 | 30 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (2'10") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 31 | Jeudi | Endurance 1h | (7,600km/h) (7'55"kilo) | |
| 32 | Samedi | Ech 20' | 3x3000 (19' 25") (3' Récup) (10' R. calme) | |
| 33 | Dimanche | End 1h 45' | (7,600km/h) (7'55"kilo) | |
| Semaine 10 | 34 | Mardi | Ech 20' | 10x400 (2'10") (1' de récup ) + (3' entre 5 et 6ème) |
| 35 | Jeudi | Ech 20' | 1h allure Marathon (6' 45"kilo) (8,400km/h) | |
| 36 | Dimanche | End 1h | (7,600km/h) (7'55"kilo) | |
| Semaine 11 | 37 | Mardi | Endurance | 45' Fondamentale (facultative) |
| 38 | Jeudi | Endurance | 45' Fondamentale (facultative) | |
| Dimanche | Marathon 5h (7'07" km) (8,400km/h) | |||
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